（１）3週間前

大会3週間までは週2～4日のペースで走ります。レース3週間前にはハーフ（21km）～30km程度の距離を1回試走（気持ち良いペースで）するといいでしょう。筋肉痛が残るので、3日間はストレッチ、ウォーキングで十分。身体のリカバリーに努めましょう。筋力トレーニングやサーキットトレーニングはこれまで通り行いますが、大会10～14日前になったらストップしましょう。

（２）2週間前

2週間前までは普段通り、持続走中心のトレーニングでOKです。2週間前には、自身が目標とするマラソンペースで10～12km走ってみましょう。大会まで2週間をきったら徐々にトレーニング量を減らしていきます。目安はそれまでのトレーニング時間の70～80％です。

（３）1週間前

走る頻度は週2～3日、走る時間は通常の50～70％にして疲労回復に努めましょう。大会の前日は完全休養がベターです。

（１）筋力強化

マラソンを完走できない原因の大半は筋力不足（筋肉痛）です。過去３か月の練習を振り返り、筋トレが不足している人は、今月も45～60分ジョグの後にスクワット、レンジ、腕立て、腹筋、背筋を忘れずに行いましょう（10～20回×1～2セット）。

（２）90分ジョグ

これまでジョグの持続時間が最大60分の人は２週間に１回、75～90分ジョグに挑戦しましょう。余裕のある人は、90分ジョグ＋15分休憩＋15分ラン（ジョグより幾分速いペースでの走り）を公園や河川敷などで行いましょう。
上記のトレーニングを行ってもまだ余力があれば、先月紹介したミニLSDも週末に１回行うといいでしょう。

（３）ミニマラソン・ハーフマラソン大会に参加

トレーニングの成果を確認するため、9月後半～10月初旬に開催される10kmないしハーフマラソンの大会に参加しましょう。その結果（タイム）でフルマラソンを走るペースの予測が可能になります。また、大会の雰囲気に触れ、走るペースや身体へのストレスレベルを知ることはマラソン本番に必ず役立ちます。

体調、気温などを考慮して次ぎの（1）〜（3）を選択して実施したい

（１）30～45分のジョギング＋先月の筋トレ×１〜２セット

（２）30〜45分ジョギング＋先月に示した自転車か水泳を30分＋筋トレ×１〜２セット

（３）ミニLSD（Long Slow Distance）＋筋トレ１セット

　ミニLSDのトレーニング例
　　1. 60分ウォーキング＋30分ジョグ 　　　　
　　2. 30〜45分ジョグ＋60分ウォーク、休憩30〜60分（軽食）、30分ウォーク＋30分ジョグ 　　　　
　　3. 30分ウォーク＋30〜45分ジョグ＋休憩30分（スナック）× 2セット
　　　　
＊ジョグ、ウォークの時間配分は目安です。初心者は時間を増やさない方がベター。
　筋トレはミニLSDの前にストレッチ後に行う。
　脂肪燃焼効果が期待できるし、トレーニング後は汗がべとついてやりにくいし、疲労感もあるので。

週3回以上行うのが理想的です。
身体のリカバリーを早めるため、トレーニングとトレーニングの間に休養日を1日はさむ方法や週末に集中してトレーニングする方法があります。
お好みの方法を選択してください。

（１）1日おき型

　　　月・水・金、または火・木・土など。
　　　＊トレーニング後に時間がない場合、筋トレは休養日に行う。

（２）週末利用型

　　　土（45分ジョグ）、日（ミニLSD）、火、木。
　　　＊ミニLSDの翌日は完全休養。