監 修:辻 和哉（ツジ カズヤ）
元日本オリンピック委員会強化スタッフ
公益財団法人日本体育協会公認アスレティックトレーナー
公益財団法人日本体育協会公認クラブマネージャー
大阪マラソン医事・救護専門部会委員
トレーナーの視点からのランニング中の各所の違和感に対するストレッチを動画で分かりやすく紹介します。ついつい自己流でストレッチをしてしまいがちですが、自分にとって楽な姿勢だけだと、ストレッチ効果は得られません。正しい姿勢で行うように心がけましょう。
競技が始まってから、脚が攣りそうな予感など違和感を感じたら、無理をせず、早めに筋肉を休め、ストレッチをしてみてはどうでしょうか。
大阪マラソンでは、コースの傍に掴まれる場所がない場合もあります。今回は、無理な姿勢でストレッチをせずに、上体を自分で支えながらできるストレッチを紹介しています。
休憩やストレッチを行う場合は、他のランナーの走行やスタッフの活動に支障がないよう十分配慮してください。
救護所では、コールドスプレーは用意していません。セルフストレッチのほか、トレーナーなどのスタッフの助言で処置を受けてください。
- 【ストレッチ動画】
- 各ストレッチを行う上で下記に注意しながらストレッチを行いましょう
- 筋肉をゆっくり伸ばし、痛みが出ないところまで伸ばし続けてください。
- 一般的には20～30秒を目安にしてください。
- ストレッチを行うときは自然な呼吸を行ってください。
- ■上半身のストレッチ
- ■大腿部（太もも）後面のストレッチ
- ■大腿部（太もも）外側のストレッチ
- ■大腿部（太もも）内側のストレッチ
- ■下腿後面（ふくらはぎ）のストレッチ
- ■下腿前面（すね）のストレッチ
上半身のストレッチ
①足を肩幅に開き、両手を組みそのまま反転しながら上に上げます
※その時、両肘を出来るだけ伸ばしましょう
②その姿勢のまま体を左に倒していきます
③戻して右側に倒します
大腿部（太もも）後面のストレッチ
①足を肩幅に開き、伸ばしたい脚を前に出します
②手は太ももから膝に向かって滑らせていきましょう
※その時、上半身も一緒に倒しますが背中は丸くならないようにしましょう
③さらに伸ばしたい場合は、つま先を上げましょう
④ストレッチが終わったら、つま先を戻し両膝を曲げながら体を起こしましょう
大腿部（太もも）外側のストレッチ
①足を肩幅に開き、手は腰に当て、伸ばした方向と反対側に体を倒します
※その時に曲げている側の手で腰を押して下さい
②反対側も同じようにして下さい
※その時、上半身も一緒に倒しますが背中は丸くならないようにしましょう
大腿部（太もも）内側のストレッチ
①足を肩幅より大きく足先と膝は約45度に開きます
②手は太ももから膝に向かって滑らせ同時に足を曲げます
※その時に上半身は前に倒しすぎないようにして下さい
③伸ばし終わったら立ち片足づつ戻していきます
下腿後面（ふくらはぎ）のストレッチ
①足を肩幅に開き、手は大腿部全面から膝に向かって滑らせていきましょう
※その時、上半身も一緒に倒しますが背中は丸くならないようにしましょう
②その姿勢から伸ばしたい脚を後ろに下げます
③手は前の脚の膝に置き、さらに伸ばしたい場合は前の膝を曲げます
④次にその姿勢から後ろに伸ばしている脚の膝を曲げていきます
⑤ゆっくりと伸ばし伸ばし終えたら、膝を曲げたまま体を起こしていきます
下腿前面（すね）のストレッチ
①足を肩幅に開き、伸ばしたい脚をクロスさせ、つま先で立ちます
②その状態から膝を曲げます
