めざせ!フルマラソン完走!ビギナーのためのおすすめトレーニング フルマラソンは見た目以上に過酷なスポーツです。ビギナーの方がいきなり

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監修:豊岡 示朗(トヨオカ ジロウ) 大阪体育大学教授、ランニング学会副会長大阪国際女子マラソンのテレビ解説を25年間。ホノルルマラソンは15回完走。

1ヶ月前 第5回:1ヶ月前のトレーニング トレーニング量を徐々に減らしていき、スタミナキープとコンディションを高める事に努めましょう。

大会まで1か月をきったら、これまでのトレーニングで高めたスタミナをキープすることに重点をおきます。トレーニングは継続しますが、追い込みの強度は下げ、特に大会が近づいてからは運動量を増やさないようにしましょう。日常生活でも仕事などのストレスを減らし、十分な睡眠をとることを心がけましょう。
トレーニング方法

(1)3週間前

大会3週間までは週2~4日のペースで走ります。レース3週間前にはハーフ(21km)~30km程度の距離を1回試走(気持ち良いペースで)するといいでしょう。筋肉痛が残るので、3日間はストレッチ、ウォーキングで十分。身体のリカバリーに努めましょう。筋力トレーニングやサーキットトレーニングはこれまで通り行いますが、大会10~14日前になったらストップしましょう。

(2)2週間前

2週間前までは普段通り、持続走中心のトレーニングでOKです。2週間前には、自身が目標とするマラソンペースで10~12km走ってみましょう。大会まで2週間をきったら徐々にトレーニング量を減らしていきます。目安はそれまでのトレーニング時間の70~80%です。

(3)1週間前

走る頻度は週2~3日、走る時間は通常の50~70%にして疲労回復に努めましょう。大会の前日は完全休養がベターです。


2ヶ月前 第4回:2ヶ月前のトレーニング これまでのトレーニング成果を確認し、練習量を増やしましょう。

これまでの練習状況を確認したり、練習量を増やしたりできるラストの月です。この時期、障害を起こさないでトレーニングすることが笑顔のゴールに繋がります。9月も後半になると気温が下がり、ランニングコンディションが良くなるので、これまでのトレーニングの成果を知るために、走る距離の短い大会(10km やハーフマラソン)などに参加してみるのもいいでしょう。日々のトレーニングについては、週3回ないしは週2回(週末型)のペースを持続しましょう。加えて、走る時間を長くして運動レベルを上げましょう。
トレーニング方法

(1)筋力強化

マラソンを完走できない原因の大半は筋力不足(筋肉痛)です。過去3か月の練習を振り返り、筋トレが不足している人は、今月も45~60分ジョグの後にスクワット、レンジ、腕立て、腹筋、背筋を忘れずに行いましょう(10~20回×1~2セット)。

(2)90分ジョグ

これまでジョグの持続時間が最大60分の人は2週間に1回、75~90分ジョグに挑戦しましょう。余裕のある人は、90分ジョグ+15分休憩+15分ラン(ジョグより幾分速いペースでの走り)を公園や河川敷などで行いましょう。
上記のトレーニングを行ってもまだ余力があれば、先月紹介したミニLSDも週末に1回行うといいでしょう。

(3)ミニマラソン・ハーフマラソン大会に参加

トレーニングの成果を確認するため、9月後半~10月初旬に開催される10kmないしハーフマラソンの大会に参加しましょう。その結果(タイム)でフルマラソンを走るペースの予測が可能になります。また、大会の雰囲気に触れ、走るペースや身体へのストレスレベルを知ることはマラソン本番に必ず役立ちます。


3ヶ月前 第3回:3ヶ月前のトレーニング 体を動かす時間を長くする

マラソンに求められる基礎的持久力を養いましょう。ゆっくり、長く、身体を動かすことによって酸素運搬系(呼吸循環)と酸素消費系(筋肉)、さらには意志の持久力を高めます。このトレーニングのポイントは、ジョグの速度を上げすぎないこと。”もっと速く”と欲張ると障害を起こしやすくなります。気持ち良く走れるスピードで余裕をもって走りましょう。なお、この時期、トレーニングは気温の高い日中は避けましょう。身体のダメージが大きく、リカバリーも遅くなります。早朝や夕方など涼しい時間帯を選んで行いましょう。
トレーニング方法

体調、気温などを考慮して次ぎの(1)〜(3)を選択して実施したい

(1)30~45分のジョギング+先月の筋トレ×1〜2セット

(2)30〜45分ジョギング+先月に示した自転車か水泳を30分+筋トレ×1〜2セット

(3)ミニLSD(Long Slow Distance)+筋トレ1セット

 ミニLSDのトレーニング例
  1. 60分ウォーキング+30分ジョグ     
  2. 30〜45分ジョグ+60分ウォーク、休憩30〜60分(軽食)、30分ウォーク+30分ジョグ     
  3. 30分ウォーク+30〜45分ジョグ+休憩30分(スナック)× 2セット
    
*ジョグ、ウォークの時間配分は目安です。初心者は時間を増やさない方がベター。
 筋トレはミニLSDの前にストレッチ後に行う。
 脂肪燃焼効果が期待できるし、トレーニング後は汗がべとついてやりにくいし、疲労感もあるので。

トレーニングを行う頻度

週3回以上行うのが理想的です。
身体のリカバリーを早めるため、トレーニングとトレーニングの間に休養日を1日はさむ方法や週末に集中してトレーニングする方法があります。
お好みの方法を選択してください。



(1)1日おき型

   月・水・金、または火・木・土など。
   *トレーニング後に時間がない場合、筋トレは休養日に行う。

(2)週末利用型

   土(45分ジョグ)、日(ミニLSD)、火、木。
   *ミニLSDの翌日は完全休養。


4ヶ月前 第2回:4ヶ月前のトレーニング 
 全身の筋力のバランス向上に努めましょう

前回は、ランニングでまず重要になってくる足の筋力を強化するトレーニングを紹介しました。しかしマラソンを完走するには脚力だけでなく、腹筋、背筋をはじめ全身の筋力が必要です。もしも身体の筋肉のどこかに弱い部分があると、走っているうちにフォームが崩れ、スムーズな走りができなくなります。良い走りをする為、またケガや故障を防ぐ為にも、全身の筋力をバランスよく鍛えておく必要があります。そこで今回は、全身の筋力アップにおすすめのトレーニング法をご紹介します。
腕立て伏せ+つま先立ち+上体起こし+スクワット

運動と運動の間は30秒~1分の休みを挟み、各10〜15回×2~3セットを行ないます。

女性は腕の筋力が弱いので腕立て伏せは膝をつけて行なうといいでしょう。
つま先立ちは足先を内側、 真ん中、外側に向けて5回ずつ行ないましょう。

水泳
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水泳は全身のボディバランスの向上を図るのに極めて有効なだけでなく、マラソンで重要な心肺機能も鍛えられます。またランニングで疲労した筋肉のリカバリー手段としても効果的です。
マラソンのトレーニングとしての水泳は、クロールや背泳ぎなどいろいろな泳法で泳ぐことがポイントです。

1時間で600~1000mを泳ぐことを目標にしましょう。
水泳トレーニングは週に1~2回行なうのが理想です。


5ヶ月前 第1回:5ヶ月前のトレーニング まずはジョキングよりも、足の筋力強化に努めましょう

マラソンのトレーニングと言えば、日々のジョギングが大切だと思われがちですが、最初の大事な要素は足の筋力強化です。足の筋力がつく前に、ランニングの練習を初めたらケガの原因にもなりかねません。マラソンまで、まだ時間があるこの時期は、積極的に足の筋力強化に取り組んでいきましょう。今回は、足の筋力強化の為のトレーニングのコツをご紹介します。※トレーニングは無理をせずに、定期的に休養日(1日おき、3日に1日など)を設けて継続するように心がけましょう。
スクワット
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少しのスペースがあれば、どこでもできるスクワット。

スクワットは足全体の筋力を向上させる効果が有り、足の筋力強化に非常に効果的です。

まずは1日おきに5~10回×1~2セットを目安に、徐々に回数を増やして、1ヵ月後には10~15回×2~3セットを達成できるようにしましょう。

自転車
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通勤、通学時でも構いません、15分早く外出し、いつもと違ったコースを自転車で走るのも、効果的に足を鍛えることができておすすめです。

またスポーツジムに通われている方なら15~30分を目安に、ある程度の負荷(50~80ワット)を加えながら行うと、効果的です。

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